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暮らしコラム

投稿日:2020.09.09

おうちで簡単ヨガ

体のこと

今年の夏は、長雨の後の猛暑。
まだまだ残暑も厳しく、疲れがたまっている方もいるのでは?
今回は、そんな疲れた身体をリフレッシュすべく、家で簡単にできるヨガをご紹介します。
無理せず、リラックスしながら、心地よい汗をかいてみてくださいね。

基本はリラックス

まず初めに、ヨガをするときに大切なことがあります。
それは、無理をせず「ちょっと痛いけど気持ちいい」ところで辞めること。
痛みをおして無理をすると、身体に余計な力が入りほぐれないばかりか、ケガにつながることもあります。
そしてもう一つは、ゆっくりと深い呼吸をしながら動くこと。
常に呼吸は意識してみてくださいね。

まずは身体をほぐす

1頭から背骨の一番下に位置する仙骨まで、真っ直ぐに姿勢を取り、息を吐きながら首をゆっくりと傾ける。
 ※頭の重さで自然に傾けていき、力は入れないこと。そのまま10秒ほどキープし、反対側も同じように伸ばす。
2次に、両手の指先を肩や鎖骨付近に軽くのせ、胸のあたりで肘と肘を付けるように近づける。
3息を吸いながら肘を上に持ち上げ、息を吐きながら肩甲骨を動かすことを意識しながらゆっくりと腕を回す(前回し・後ろ回し)。
 ※首や肩に力が入らないように注意

★このウォーミングアップは、首や肩周りの血流を良くしてくれるので、肩こりにも効果あり。

4両足を伸ばし座り、ゆっくりと息を吐きながら前屈する。
(パスチモッターナサナ:背面を伸ばす前屈のポーズ)
 ※辛い場合は、膝の下にバスタオルなどを巻いたものを入れたり、タオルを足裏にかけてもOK。
 このポーズは腎臓の調子を整え、消化機能を促進します。

1 まずは背筋を伸ばし楽な姿勢から
1 まずは背筋を伸ばし楽な姿勢から
1頭の重さで首筋を伸ばす
1頭の重さで首筋を伸ばす
2鎖骨のところに手を置く
2鎖骨のところに手を置く
3肘を真っ直ぐ上に引き上げて
3肘を真っ直ぐ上に引き上げて
3そのままぐるりと腕を回す。肩甲骨を動かすことを意識しましょう。
3そのままぐるりと腕を回す。肩甲骨を動かすことを意識しましょう。
4タオルなどを上手に使って、無理のない方法でチャレンジしましょう
4タオルなどを上手に使って、無理のない方法でチャレンジしましょう

ポーズ1 「ゴームカサーナ(牛の顔のポーズ)」

効果:骨盤のゆがみを整えるほか、満腹中枢を整えてくれるので、食べ過ぎた時などにおすすめのポーズ。

1両足を真っ直ぐ伸ばして座る。
2片足を、下になるヒザのお皿のあたりで曲げ、交差させる。
3そのまま息を吐きながら体をゆっくりと前に倒す。
 ※背中を丸めない。背骨は真っすぐをキープ!
<余裕があったらさらにチャレンジ>
4身体を真っ直ぐに戻し、伸ばしていた足をV字に曲げる。この時、両足の上におしりがのらないようにする。
 ※無理だな、と感じたり、V 字にした足は上がってしまう場合は、片足は曲げたまま行いましょう。
5膝の上に肘をのせ、ゆっくり息を吐きながら前屈する。まずは片腕、できたら両腕をのせる。10秒キープ。
6手を床につき、少しずつ手を前にずらしていく。
 ※無理はしないで、痛気持ちいいポイントでキープ10秒。
7身体を起こし真っ直ぐにもどしたら、背中で握手。手と手を握れない場合は、タオルの両端を持ってやる。
8できる方はそのまま前屈。
※お尻が浮かないように気を付けましょう。

1両足を伸ばして座る
1両足を伸ばして座る
2片足を下になるヒザのお皿のあたりで曲げ、交差させる。
2片足を下になるヒザのお皿のあたりで曲げ、交差させる。
3そのまま前屈
3そのまま前屈
4身体を戻し、もう片方の足を曲げる
4身体を戻し、もう片方の足を曲げる
4足の上にお尻がのらないように注意
4足の上にお尻がのらないように注意
5ヒザの上に肘をついて前屈。背中は曲げない。
5ヒザの上に肘をついて前屈。背中は曲げない。
5慣れたら両肘をつけて。
5慣れたら両肘をつけて。
6手のひらを床につける。行けるところまで手を前にずらしていく。
6手のひらを床につける。行けるところまで手を前にずらしていく。
7背中で握手。背中は常に真っ直ぐに。
7背中で握手。背中は常に真っ直ぐに。
7手が届かない時はタオルを使いましょう
7手が届かない時はタオルを使いましょう
8手を組んだまま前屈
8手を組んだまま前屈

ポーズ2 「四つん這いのバランス」

効果:体幹を鍛える。骨盤のゆがみを直す

自然呼吸で行います。
1ハイハイの姿勢になる。手は肩幅、ヒザは腰幅に開く。
2片足をお尻の高さに伸ばす。太ももと足先は真下に向けること。
 お尻の高さを左右均等に合わせる。
 ※後ろに伸ばした足の骨盤が開きやすいので、常に太ももを下に向けて、骨盤が開かないように注意する。
3上げた足と反対の手を伸ばす。
 ※足は、後ろにあるものを蹴るようなイメージ。手は前にある何かをつかみにいくようなイメージ
4反対も同じように行う。

1手は肩幅、足は腰幅に開く
1手は肩幅、足は腰幅に開く
2足を伸ばす。太ももとつま先は真下に向ける。
2足を伸ばす。太ももとつま先は真下に向ける。
3足と反対側の手を前に伸ばす。キツイけどお腹の力が抜けないように頑張ってキープ!
3足と反対側の手を前に伸ばす。キツイけどお腹の力が抜けないように頑張ってキープ!

ポーズ3 「四つん這いの猫のポーズ」

効果:背骨の柔軟と腰痛予防

1ハイハイの姿勢(四つん這い)になる。肩の下に手のひら、腰の下にヒザをつく。
2息を吐きながらお尻の方からゆっくりと背中を丸めていく。背骨を1つずつ丸めていくイメージでおへそを見る。
3息を吸いながらお尻を引きながら、背中を伸ばし反らせていく。
 背骨を1つずつ動かしていくイメージでゆっくりと。

1まずはハイハイポーズ。
1まずはハイハイポーズ。
2息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めておへそを見る
2息を吐きながら、ゆっくり背中を丸めておへそを見る
3息を吸いながら、お尻を引いていくイメージで反らす。
3息を吸いながら、お尻を引いていくイメージで反らす。

ポーズ4 

効果:リンパの流れを良くして足のむくみを解消する

1ハイハイの姿勢(四つん這い)になり、片足首をもう片足のふくらはぎにのせる。
2そのままゆっくりと腰をおろしていく。
 ※痛みを感じたらお尻をあまり下げずに、高い位置でキープ
3反対側も同じように。
4余裕がある場合は、足をヒザ裏にのせて同じようにポーズをとる。

1ふくらはぎの上で足を交差
1ふくらはぎの上で足を交差
2足の上に身体をのせる
2足の上に身体をのせる
4余裕がある方はのせる足をひざ裏にしてみましょう
4余裕がある方はのせる足をひざ裏にしてみましょう

ポーズ5 「コアラのポーズ」「飛天のポーズ」

効果:生理不順、更年期障害、坐骨神経痛など

1両ヒザを曲げ仰向けに寝る。(足は腰幅くらい開く)
2左ヒザの上に右ヒザ裏をのせる。
3そのまま右足をブラブラ揺らす。
4右足のふくらはぎを左ヒザにこすりつけるように、前後に動かす。
 ※右ふくらはぎ後ろの筋を刺激。
5右足くるぶしを左太ももにのせる。
6右足の三角の隙間に右腕を通し、左足の太ももの後ろで左手と握手。
 そのまま左太ももを引き寄せていく。
 ※これは「コアラのポーズ」と呼ばれます。臀部のストレッチなので息を吐きながら引き寄せましょう。
7手を放し、そのままゆっくりと息を吐きながら体を右横に倒す。(※飛天のポーズ)
8反対も同じように。

1仰向けに寝る。
1仰向けに寝る。
3両ひざを重ねて、上の足をぶらぶら
3両ひざを重ねて、上の足をぶらぶら
4ひざでふくらはぎの裏をこするイメージ。筋がきもちいいですよ。
4ひざでふくらはぎの裏をこするイメージ。筋がきもちいいですよ。
5くるぶしを太ももにのせる
5くるぶしを太ももにのせる
6太ももを引き寄せる
6太ももを引き寄せる
7お尻を引いて身体を倒す
7お尻を引いて身体を倒す

「ピンダーサナ(ガス抜きのポーズ)」「シャヴァーサナ(仰向けやすらぎのポーズ)」

「ガス抜きのポーズ」両方の膝を両手で抱えて丸まる。
効果:腰痛や便秘に効果があります。

「仰向けやすらぎのポーズ」仰向けになり、全身の力を抜いてリラックス。
効果:疲れやストレスを取り除き、心の平静やリラックス効果が高い
※深い腹式呼吸で行うと効果的。

息を吐きながら身体を丸める
息を吐きながら身体を丸める
最後は全身脱力でリラックス
最後は全身脱力でリラックス



講師:甲髙 美帆子 さん
講師歴10年、スポーツクラブやホットヨガスタジオ、プライベートレッスンなどで活動中。
「年齢を重ねるごとに退化していく身体や、日々の中で少しずつ溜まっていくストレスなどの緩和のお手伝いができればと思っています。全部のポーズをやらなくても大丈夫なので、毎日1つずつでもやってみてください。こんなご時世だからこそ、自分の身体と向き合ってみてくださいね。」