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暮らしコラム

投稿日:2022.02.08

あったかスープで免疫力UP!

レシピ

今年の冬は寒いですね。コロナも怖いですが、インフルエンザや胃腸炎など
冬はいろいろな病気が蔓延し、体調管理が難しい季節でもあります。
病気にかからないためには、手洗い、消毒、そして栄養をしっかり取って免疫力を上げていきたいところです。
そこで今回は、今が旬!あまりがちな白菜や大根などの冬野菜を使った
美味しくて栄養たっぷり、身体の中から元気になれるスープをご紹介します。

和風ミネストローネスープ

味噌とトマトを合わせた和風だしを使ったスープです。

【免疫力UPポイント】
・味噌は腸内環境を改善し、免疫力アップが期待できる発酵食品
・トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、免疫力が下がる原因となる活性酸素を取り除いてくれます。
(抗酸化作用は老化や動脈硬化、がんなどの生活習慣病の予防効果が期待できるともいわれています。)

【材料】4人分
鶏むね肉  小1枚     トマト缶  1缶
大根    5㎝程度    水     1ℓ
人参    小1本     だしの素  お好みで
ごぼう   細め1本    味噌    大さじ2~3
しいたけ  2~3個     〇酒    小さじ2
白菜    2枚      〇塩少々  適宜

【作り方】
①鶏むね肉に、〇を振りかけ、耐熱容器に入れレンジで5分加熱し、そのまま5分おき粗熱を取る。
②手で食べやすい大きさにさく。
③大根と人参は1㎝角に切る。ごぼうは皮をそぎ落として1㎝角に切り、水にさらす。
④しいたけは、石づきを取り食べやすい大きさに手でさく。白菜の白い部分は1㎝角に、葉の部分はざく切りにする。
⑤鍋に水・だしの素、③の野菜を加えて煮込む。野菜が柔らかくなったら、②と④、トマト缶、味噌を加えて5分煮込む。

①鶏肉に塩・酒を振る
①鶏肉に塩・酒を振る
①レンジで5分加熱した後、余熱を取る
①レンジで5分加熱した後、余熱を取る
②余熱が取れたら手でさく
②余熱が取れたら手でさく
鶏肉の下準備OK。さくのをお子さんに手伝ってもらうのもGood!
鶏肉の下準備OK。さくのをお子さんに手伝ってもらうのもGood!
③野菜を角切りにする
③野菜を角切りにする
④しいたけを手でさく。簡単にさけるので、ここもお子さんのお手伝いポイント!
④しいたけを手でさく。簡単にさけるので、ここもお子さんのお手伝いポイント!
⑤鍋に水、だしの素、野菜を投入
⑤鍋に水、だしの素、野菜を投入
鶏肉を加熱した時に出た肉汁も投入します
鶏肉を加熱した時に出た肉汁も投入します
⑤野菜がやわらかくなったらトマト缶を入れる
⑤野菜がやわらかくなったらトマト缶を入れる
最後に味噌を溶かし入れて完成
最後に味噌を溶かし入れて完成

かぼちゃとブロッコリーのスープ

コンソメ味のさっぱりスープ。
押し麦のプチプチとした食感が楽しい!

【免疫力UPポイント】
・きのこやかぼちゃには、免疫力を高め、がん予防や免疫力アップに効果があるとされるβ-カロテンが含まれています。
・きのこに含まれるビタミンDは、免疫力の向上に関与するといわれています。
・ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、白血球の働きを強化し、免疫力を高めてくれます。
 (ビタミンCは強い抗酸化作用を持つビタミンです。)

【材料】4人分
かぼちゃ   1/8個    水または豆乳 600㏄
ブロッコリー 1/4株    固形スープの素 1個
ウインナー 3本      押し麦 45g
しめじ 1/2袋       塩こしょう 少々

【作り方】
➀かぼちゃは種を取り除き、1㎝角に切る。
②耐熱の容器にならべて、ラップをし、レンジで5分加熱する。
③ブロッコリーは小房に分け、サッと洗い、濡れた状態で耐熱の容器にならべレンジで2分加熱する。
④しめじは石づきを取りほぐす。ウインナーは輪切りにする。
⑤鍋に水・固形スープの素を入れ火にかけ、沸騰したら、④、押し麦を入れて煮込む。
⑥押し麦がふっくらとし柔らかくなったら、②と③を加えてひと煮立ちさせる。
⑦塩こしょうで味をととのえる。

1cm角に切ったカボチャをレンジで5分加熱
1cm角に切ったカボチャをレンジで5分加熱
ブロッコリーは小房に分けて水洗いし、そのまま濡れた状態でラップし、レンジで2分加熱
ブロッコリーは小房に分けて水洗いし、そのまま濡れた状態でラップし、レンジで2分加熱
④しめじをほぐす。大き目のものは手でさいておく
④しめじをほぐす。大き目のものは手でさいておく
④固形スープの素を入れた湯が沸いたら、しめじを入れる
④固形スープの素を入れた湯が沸いたら、しめじを入れる
⑤沸騰したらウインナー、押し麦を投入
⑤沸騰したらウインナー、押し麦を投入
⑥押し麦がふっくらとしてきたら、カボチャとブロッコリーを入れ、ひと煮立ちさせる
⑥押し麦がふっくらとしてきたら、カボチャとブロッコリーを入れ、ひと煮立ちさせる

⑦塩・こしょうで味を調えて完成!
 具だくさんの食べるスープです。

水を豆乳に代えると…

かぼちゃとブロッコリーのスープの水を無調整豆乳に代えると、クリームリゾットに変身!
チーズやバターなどが入っていないのに、濃厚な味わいが楽しめます。

【免疫力UPポイント】
・豆乳に含まれる大豆由来のオリゴ糖は、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源。
 善玉菌を増やし、免疫力を高めて腸壁を刺激し便通をよくする働きが期待できます。
・豆乳に含まれるマグネシウムは筋肉の収縮や体温・血圧の調整に役立っており
 低体温による細胞活動の低下を防ぐことができます。

パンと小鉢を添えればお食事セットの完成です。
栄養バランスもバッチリ!朝食にいかがでしょう?

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【レシピ考案】
Cooking & Glow代表  金原 恵美 さん

Cooing & Glowは、宇都宮の食材を使った「宮ぴくるす」を製造・販売。素材の味わいを楽しめる優しい味わいは、ギフトとしても人気です。また、小学生を対象とした料理教室『キッズクッキング』を開催、地産地消、行事食、旬の食材をいただくことの喜びなどを伝えています。