暮らしコラム

基本はリラックス

まず初めに、ヨガをするときに大切なことがあります。
それは、無理をせず「ちょっと痛いけど気持ちいい」ところで辞めること。
痛みをおして無理をすると、身体に余計な力が入りほぐれないばかりか、ケガにつながることもあります。
そしてもう一つは、ゆっくりと深い呼吸をしながら動くこと。
常に呼吸は意識してみてくださいね。

まずは身体をほぐす

１頭から背骨の一番下に位置する仙骨まで、真っ直ぐに姿勢を取り、息を吐きながら首をゆっくりと傾ける。
　※頭の重さで自然に傾けていき、力は入れないこと。そのまま10秒ほどキープし、反対側も同じように伸ばす。
２次に、両手の指先を肩や鎖骨付近に軽くのせ、胸のあたりで肘と肘を付けるように近づける。
３息を吸いながら肘を上に持ち上げ、息を吐きながら肩甲骨を動かすことを意識しながらゆっくりと腕を回す（前回し・後ろ回し）。
　※首や肩に力が入らないように注意

★このウォーミングアップは、首や肩周りの血流を良くしてくれるので、肩こりにも効果あり。

４両足を伸ばし座り、ゆっくりと息を吐きながら前屈する。
（パスチモッターナサナ：背面を伸ばす前屈のポーズ）
　※辛い場合は、膝の下にバスタオルなどを巻いたものを入れたり、タオルを足裏にかけてもOK。
　このポーズは腎臓の調子を整え、消化機能を促進します。

ポーズ1　「ゴームカサーナ（牛の顔のポーズ）」

効果：骨盤のゆがみを整えるほか、満腹中枢を整えてくれるので、食べ過ぎた時などにおすすめのポーズ。

１両足を真っ直ぐ伸ばして座る。
２片足を、下になるヒザのお皿のあたりで曲げ、交差させる。
３そのまま息を吐きながら体をゆっくりと前に倒す。
　※背中を丸めない。背骨は真っすぐをキープ！
<余裕があったらさらにチャレンジ>
４身体を真っ直ぐに戻し、伸ばしていた足をV字に曲げる。この時、両足の上におしりがのらないようにする。
　※無理だな、と感じたり、V 字にした足は上がってしまう場合は、片足は曲げたまま行いましょう。
５膝の上に肘をのせ、ゆっくり息を吐きながら前屈する。まずは片腕、できたら両腕をのせる。10秒キープ。
６手を床につき、少しずつ手を前にずらしていく。
　※無理はしないで、痛気持ちいいポイントでキープ10秒。
７身体を起こし真っ直ぐにもどしたら、背中で握手。手と手を握れない場合は、タオルの両端を持ってやる。
８できる方はそのまま前屈。
※お尻が浮かないように気を付けましょう。

ポーズ2　「四つん這いのバランス」

効果：体幹を鍛える。骨盤のゆがみを直す

自然呼吸で行います。
１ハイハイの姿勢になる。手は肩幅、ヒザは腰幅に開く。
２片足をお尻の高さに伸ばす。太ももと足先は真下に向けること。
　お尻の高さを左右均等に合わせる。
　※後ろに伸ばした足の骨盤が開きやすいので、常に太ももを下に向けて、骨盤が開かないように注意する。
３上げた足と反対の手を伸ばす。
　※足は、後ろにあるものを蹴るようなイメージ。手は前にある何かをつかみにいくようなイメージ
４反対も同じように行う。

ポーズ3　「四つん這いの猫のポーズ」

効果：背骨の柔軟と腰痛予防

１ハイハイの姿勢（四つん這い）になる。肩の下に手のひら、腰の下にヒザをつく。
２息を吐きながらお尻の方からゆっくりと背中を丸めていく。背骨を1つずつ丸めていくイメージでおへそを見る。
３息を吸いながらお尻を引きながら、背中を伸ばし反らせていく。
　背骨を1つずつ動かしていくイメージでゆっくりと。

ポーズ4　

効果：リンパの流れを良くして足のむくみを解消する

１ハイハイの姿勢（四つん這い）になり、片足首をもう片足のふくらはぎにのせる。
２そのままゆっくりと腰をおろしていく。
　※痛みを感じたらお尻をあまり下げずに、高い位置でキープ
３反対側も同じように。
４余裕がある場合は、足をヒザ裏にのせて同じようにポーズをとる。

ポーズ5　「コアラのポーズ」「飛天のポーズ」

効果：生理不順、更年期障害、坐骨神経痛など

１両ヒザを曲げ仰向けに寝る。（足は腰幅くらい開く）
２左ヒザの上に右ヒザ裏をのせる。
３そのまま右足をブラブラ揺らす。
４右足のふくらはぎを左ヒザにこすりつけるように、前後に動かす。
　※右ふくらはぎ後ろの筋を刺激。
５右足くるぶしを左太ももにのせる。
６右足の三角の隙間に右腕を通し、左足の太ももの後ろで左手と握手。
　そのまま左太ももを引き寄せていく。
　※これは「コアラのポーズ」と呼ばれます。臀部のストレッチなので息を吐きながら引き寄せましょう。
７手を放し、そのままゆっくりと息を吐きながら体を右横に倒す。（※飛天のポーズ）
８反対も同じように。

「ピンダーサナ（ガス抜きのポーズ）」「シャヴァーサナ（仰向けやすらぎのポーズ）」

「ガス抜きのポーズ」両方の膝を両手で抱えて丸まる。
効果：腰痛や便秘に効果があります。

「仰向けやすらぎのポーズ」仰向けになり、全身の力を抜いてリラックス。
効果：疲れやストレスを取り除き、心の平静やリラックス効果が高い
※深い腹式呼吸で行うと効果的。